להלן תרגום המבוסס על מאמר דעה של ד”ר בראד שונפלד, 2019

המונח “אימון פונקציונלי” הוא אחד הפופולריים ביותר בעולם הכושר, אך גם בשימוש לרעה. הרעיון מאחורי אימון פונקציונלי/תפקודי הוא להשתמש בתרגילים המייעלים את היכולת לבצע את פעילויות חיי היומיום, עיסוקים ופנאי, ו/או ביצועי ספורט. התומכים בסוג אימון זה מאמינים שביצוע תרגילים רב-מפרקיים עם משקולות חופשיים הם טובים יותר מאשר תרגילים חד-מפרקיים או תרגילי מכונות, שכן הם מדמים משימות תפקודיות בצורה מדויקת יותר. באותו הגיון, אימונים בסגנון פיתוח גוף לעתים קרובות נדחים כ”לא-פונקציונליים”.

הבעיה היא, בהתבסס על ראיות, כי נקודת מבט זו היא פשטנית מדי במקרה הטוב ובמקרים מסוימים, לגמרי מטעה. במחקר מעמיק (Fiatarone,1990) שבדק את ה”העברה” (transfer) הפונקציונלית של אימון, גויסו תשעה מטופלים קשישים שבריריים המתגוררים במעון לקשישים לבצע 3 סדרות של תרגיל פשיטת ברך – שנחשב לאחד התרגילים הפחות פונקציונליים – עם עומס שמתאים ל-80% מהמקסימום של כל אחד מהם. הנבדקים התאמנו שלוש פעמים בשבוע במשך 8 שבועות. במהלך תקופה זו, כוח השריר שלהם גדל בממוצע של 174%, ומהירות ההליכה שלהם גדלה ב-48% אחוזים. באופן מרשים ביותר, שניים מהנבדקים היו מסוגלים ללכת ללא עזרה וללא שימוש במקלותיהם. כלומר, ניתן לראות שביצוע תרגיל חד-מפרקי (מפרק הברך) שיפר באופן משמעותי את יכולת ההליכה אשר נחשבת תנועה רב-מפרקית פונקציונלית.

במאמץ לבחון את רעיון הכושר הפונקציונאלי אצל צעירים, רוסי ושותפיו (Rossi, 2016) השוו את תרגיל הסקוואט לעומת תרגיל לחיצת רגליים בקבוצה של גברים צעירים, לא מאומנים בגיל מכללה. הנבדקים נבחרו באקראי לבצע 6 סדרות של סקוואטים, 6 סדרות של לחיצות רגליים, או אימון משולב של 3 סדרות סקוואטים ו-3 סדרות לחיצות רגליים. הם התאמנו פעמיים בשבוע במשך 10 שבועות, וביצעו 8-12 חזרות לכל סדרה. התוצאות הראו כי תרגיל הסקוואט הביא לאפקט ה”העברה” הגדול ביותר לקפיצה אנכית, אחריו השילוב לחיצת רגליים/סקוואט, ולאחר מכן תרגיל לחיצת הרגליים – אם כי חשוב לציין שכל שלושת הפורמטים הובילו לשיפורים ביכולת הקפיצה האנכית במהלך המחקר. ממצא מעניין, לחיצת הרגליים הייתה בעלת ההשפעה הגדולה ביותר על איזון דינמי, ואילו הנבדקים בקבוצת הסקוואט הציגו את השיפור הנמוך ביותר ביכולת זו.

האם אימון לפיתוח גוף הוא אימון פונקציונלי

היתרונות הפונקציונליים של תרגילים חד-מפרקיים אינם מוגבלים לאוכלוסיות גריאטריות ולא מאומנות. ד”ר שונפלד מספר כי בשנת 2012, יחד עם עמיתו, ברט קונטרראס (Schoenfeld & Contreras,2012), כתבו מאמר ובו דנו ביתרונות הפוטנציאליים של תרגילים חד-מפרקיים לשיפור ביצועי ספורט. לדוגמה, סקוואט מערב את שרירי מיתר הברך רק באופן מוגבל, לעומת זאת, תרגילי כפיפת ברך הם כלי מצוין לפיתוח השריר באופן מלא ומספקים איזון ראוי בין שריר הירך הארבע ראשי לבין שרירי מיתר הברך (quad/ham balance) למניעת פציעה.

ניתן להפיק תועלת מכל התרגילים

השורה התחתונה: ד”ר שונפלד מציע להפסיק לחשוב במונחים בינאריים כשמדובר במרשם לאימון וטוען שכמעט כל התרגילים יכולים להיות פונקציונליים, בהתאם להקשר. ללא ספק, ספורטאים ברמה גבוהה זקוקים יותר לאימון ספציפי כדי לשפר את ביצועי הספורט, שמשמעו, בדרך כלל, התמקדות בתנועות מורכבות עם משקולות חופשיות, אך עדיין יכול להיות מקום לתרגילים חד-מפרקיים ומכונות בתוכנית האימון שלהם.

עבור רוב האוכלוסייה, פשוט להתחזק, ללא קשר לתרגיל שנבחר, ישפר את היכולת התפקודית. בסופו של דבר, לכמה תרגילים יש יותר ישימות בהשוואה לאחרים על סמך מטרות ויכולות המתאמן, אבל רוב האנשים יכולים לשפר את היכולות הפונקציונליות שלהם באופן משמעותי באמצעות מגוון רחב של גישות אימון, ותוכנית סטנדרטית של פיתוח גוף בהחלט מסוגלת להשיג מטרות אלה.

מקורות:

Schoenfeld, B., 2019. Should I be doing functional training, or will my bodybuilding workouts keep me in good condition for all my other activities? https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-doc-is-bodybuilding-style-training-functional.html

Beckham, S. G., & Harper, M. (2010). Functional training: fad or here to stay? ACSM’s Health & Fitness Journal, 14(6), 24-30.

Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A., & Evans, W. J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. Jama, 263(22), 3029-3034.

Rossi, F. E., Schoenfeld, B. J., Ocetnik, S., Young, J., Vigotsky, A., Contreras, B., … & Cholewa, J. (2016). Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 13.

Schoenfeld, B., & Contreras, B. (2012). Do single-joint exercises enhance functional fitness?. Strength & Conditioning Journal, 34(1), 63-65.